Yaz aylarında kilomuzu nasıl koruruz?

Yaz ayları için tüm hazırlıklar yapıldı. Hızla kilolar verildi, fazlalıklar atıldı. Peki ama yaz aylarında bu hızla verilen kiloları geri almamak için nelere dikkat etmeli, neler yapmalıyız?

Unutmayın ki hızla verilen kilolar hızla geri de alınabilir. Bu sebeple yaz aylarında belirli konulara çok dikkat etmemiz gerekir. Doğru sanarak yaptığınız hatalar neler? Hangi sporları yapmalısınız? Yazın sıklıkla düşülen diyet tuzakları neler? gibi bilmeniz gereken tüm soruları Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Çağatay Demir`e sorduk. İşte yanıtları:

– Diyet yapıp hızla kilo verdikten sonra yazın yapılan en büyük hatalar neler?
Kışın diyet programlarına uyarak iyi bir şekilde zayıflayan danışanların kilolarını korumaya almadan yazın diyeti bırakmaları en büyük hataların başında gelir, kilo korunmadan diyet programının bırakılması kişilerde serbest yeme hissi uyandıracak yazın gidilen tatil köylerinde ya da sıcaklarla başa çıkmak için meyve dondurma benzeri ürünleri tükettiklerinde kiloların geriye alınmasına neden olacaktır.

– Büyük bir uğraşla verilen bu kiloların geri alınmaması için yaz aylarında nelere dikkat etmeliyiz?
Uzun zamanlar ve büyük fedakarlıklar sonucu verdiğimiz kiloları yaz aylarında geriye almamak için yazın ağır, şekerli ve yağlı beslenmeden uzak durmalıyız. Yazın vazgeçilmezi kızartmalar, dondurmalı tatlılar ve şerbetli tatlılar fazla tüketildiğinde kiloların geriye gelmesine yol açar, yine az su tüketimi vücutta ödem oluşturacak ve motivasyonu kaybettirecek, hareketsiz yaşam tarzı da kilo kontrolü sağlamamızı zorlaştıracaktır. Yazın özellikle akşam üstü sıcaklıklar azaldığında en az 30 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler hem kilo korumamıza hem de zayıflamamıza yardımcı olur.

– Özellikle yazın, sıklıkla düşülen diyet tuzakları neler? Bunlardan nasıl uzak durabiliriz?
Yazın en büyük diyet tuzakları meyvelerdir, porsiyonlu meyve tüketimi bizi zayıflatabilir ancak porsiyonsuz meyvelerin fazlası vücutta yağ olarak depolanacak ve kilo almamıza ya da veremememize neden olacaktır.

– Metabolizmamızı hızlandırmak için ne yapabiliriz?
Metabolizmanın hızlanmasının en etkili yolu, hareket etmek ve ara öğün almaktır, bu hem hızlanmaya hem de bölgesel zayıflamaya yardımcı olacaktır. Ara öğünsüz bir diyet programı düşünülemez, özellikle abdominal insülin direncinin ortadan kalkması ve kişilerin yaz aylarında yoğun sıcaktan hipoglisemi gibi etkilere maruz kalmamaları içinde ara öğün oldukça önemlidir.

– Doğru sanılarak yapılan en büyük diyet hataları nelerdir?
Doğru sanılarak yapılan en büyük hataları sıralarsak:
Zeytinyağı Yemek Zayıflatır”
Zeytinyağının içerisinde “Omega 6” adı verilen vücut için oldukça önemli olan yağ asidi bulunmaktadır. Ancak salatalarımıza gereğinden fazla zeytinyağı dökmek, ekmeğimizi zeytinyağına bandırarak yemek kilo alımına neden olur. Unutulmamalıdır ki; zeytinyağının 1 gramında 9 kalori vardır. Dolayısı ile aşırı tüketilen zeytinyağları ve zeytinyağlı sebze yemekleri yağ artışına neden olacak ve fazla kilo alımı bize kalp, tansiyon ve şeker hastalığı problemleriyle geri dönecektir. Ancak uygun miktarlarda tüketilen zeytinyağı katı yağ iç yağ ve tereyağından daha fazla besin öğesi içeren vücudumuza hem kilo vermek hem de sağlıklı kalmak açısından yardımcı olacak oldukça önemli bir besin öğesidir.

“Ara Öğün Atlamak Zayıflatır”
Yeterli ve dengeli beslenme tanımına baktığımızda vücudun ihtiyacı olan kalorinin doğru besinlerle sağlanması yer almaktadır. Ancak ağırlık kaybına neden olabileceği sanılan ara öğün atlamak doğru bilinen en büyük yanlışlardandır. Vücut uzun süreli açlık döneminde yağ depolarından yakmak yerine, kas ve su depolarını boşaltır ve sürekli açlık durumu yaşayacağını düşünerek yağ depolamaya başlar. Önerilen ara öğünleri alarak vücudun hormonel dengesini sağlamak ve dengeli şekilde zayıflamaya yardımcı olmaktır. Vücudun uzun süreli açlık dönemi kan şekerini düşürecek hipoglisemik tablolara, titreme terleme, bulanık görme, baygınlık ve ateş gibi semptomların oluşmasına neden olacaktır.

“Karbonhidratlarla Proteinleri Birlikte Tüketmemek Gerekir”
Karbonhidratlı tüketilen her ürünün içerisinde bir miktar protein olduğu gibi, proteinli tüketilen her ürünün içinde de bir miktar karbonhidrat bulunmaktadır. Vücut ağırlığının azalmasına yönelik olacağı düşünülen bu iki besinin birlikte tüketildiğinde tolerans sağlayacağı bilgisi yanlıştır. Vücut hiçbir besinin belirli öğelerini yakıp belirli öğelerini atık olarak kullanmaz. Ayrıca süt ve süt grubunu karbonhidrat grubu içeren bir besin öğesiyle birlikte tükettiğimizde bölgesel zayıflamaya yardımcı olduğu pek çok çalışmada karşımıza çıkmaktadır. Dolayısıyla vücuda gerekli enerjiyi sağlarken, vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınması için bu iki grup birlikte tüketilebilir ve ağırlık kaybı sağlanabilir. Yalnızca protein ağırlıklı beslenmek kan şekeri dengemizi bozar ve insülin salgımızda istenmeyen tablolar yaratabilir, aşırı alınması vücuda gereğinden fazla kan pompalanmasına neden olarak kalp sorunları oluşturabilir, yalnızca karbonhidrat ağırlıklı beslenmek ise kas kayıpları, doku bütünlüğünün bozulması, bağışıklık sisteminin çökmesi ve sahip olduğumuz kronik hastalıkların ilerlemesi sorunlarını beraberinde getirir.

– Yaz öncesi zayıflamak için yapılan ağır sporları yaz aylarına girdiğimizde nasıl ayarlamalıyız? Bunu dengelemek için neler yapabiliriz?
Yaz aylarından önceki çalışma tempomuzu diyet programımız ve havaların sıcaklık durumuna göre ayarlamamız en doğrusu olacaktır. Bu konuda spor hocalarımızdan da destek almalıyız. Yaz aylarında yapılan ağır aktiviteler sonrasında fazla acıkmaya ve yemek yemeye neden olabileceği gibi vücut direncinin düşmesi ve baygınlık halsizlik yorgunluk gibi sorunlara da neden olabilir. 

– Diyet ürünlerini tüketmek söylendiği gibi zararlı mı? Yoksa kilo vermeye çalışırken bu ürünlerden tüketebilir miyiz? Örneğin light süt ürünlerini tercih etmemeli miyiz?
Diyet ürünler zararlı değildir, miktarı yeterli olduğu müddetçe tüketilebilir, tatlandırıcı içeren ürünleri gebeler üzerinde yapılmış herhangi bir çalışma bulunmadığından yalnızca bu gruba önermemekteyiz ancak light süt ve ya süt ürünleri içerik olarak normal yağlı sütten daha zengindir ve yağ oranı azaltıldığı için kalorisi oldukça düşüktür. Rahatlıkla kullanabiliriz.

– Kilomuzu korumak için yapılabilecek en uygun sporlar hangisidir?
Kilo korumak için yapabileceğimiz en uygun sporlar hafif tempolu yürüyüşler, koşular ya da bisiklete binmektir. Evde yapılan mekik ve şınav hareketleri bölgesel olarak kilo verdiğimiz yerlerde yağlanmayı önler. Ancak yüzme, voleybol, tenis gibi efor sarf ettiren sporlar yapıldığında kilo kontrolü çok daha rahat olabilmektedir.

– Peki kilo vermek için yapılabilecek en uygun sporlar hangileri?
Aynı sporu sürekli yapmak bir süre sonra kilo vermede etkili olmadığı söyleniyor. Bu doğru bir inanış mı? Belirli aralıklarla yaptığımız spor programını veya çeşidini değiştirmeli miyiz? 
Vücudun diyet ve spor programını düzenli ayarlamak gerekmektedir. Aynı tarz sporlar aynı tarz diyetler gibi bir zaman sonra kişilerde plato dönemine girilmesine neden olabilmektedir. Bu nedenle kişiye özel yaptırılan sporlar çeşitlendirilebilir.

– Spordan en iyi sonucu almak için spordan önce ve sonra nasıl beslenmeliyiz?
Spordan en iyi sonucu almak için spor öncesi protein ağırlıklı ve bir miktar kompleks karbonhidrat almalı spor sonrasında protein ve bu kompleks karbonhidrat miktarını arttırmalıyız. En ideal düzen yemeklerden bir ya da bir buçuk saat sonra yapılan sporda olmaktadır. 

– Yaz aylarında tüketilen meyvelerin fazlasının zararlı olanları hangileri? Şeker oranı düşük meyveleri hangi oranlarda tüketmeliyiz?
Meyvelerin glisemik indeksi yüksek olanlarını fazla tüketmekten kaçınmalıyız, örneğin, muz, dut, incir, kavun, kuru meyveler de glisemik indeks yüksektir. Bu nedenle bu meyveleri tükettikten bir süre sonra tekrar acıktığımızı hisseder ve yemek yemek isteriz buda bizi kilo almaya teşvik etmektedir. Bu nedenle meyveleri porsiyonlu tüketmek günde 3 ya da 4 porsiyon meyveyi geçmemek önemlidir.

– Yaz aylarında daha uzun süre tok kalmak için hangi besinleri tüketmeliyiz?
Özellikle yaz aylarında bol su tüketmek, yulaflı ürünler, esmer ekmekler ve ızgara ya da fırında tüketeceğimiz et / tavuk/ balık tarzı ürünler tok kalmamıza yardımcı olacaktır. Özellikle lifli gıdalar ve bunların başında bol mevsim yeşillikleri bulunan salataların her öğünümüzde sofrada yer alması gerekmektedir. Bu uzun süren tokluk hissi oluşmasını ve kilolarımızı korumamızı sağlar.

– En zararsız atıştırmalar hangileri?
En zararsız atıştırmalıklar; yulaflı kurabiyeler, grissini, galetalar, 1 avucu geçmeyecek kızartılmamış ya da kavrulmamış kuru yemişler ya da süt veya yoğurtla hazırlayacağımız öğünlerdir.

– Yaz aylarında diyetteki istikrarımızı korumak için neler yapmalıyız?
Yaz aylarında diyet programımıza uymak, kilomuzu korumak ya da motivasyonumuzu ayakta tutmak için, program boyunca sağlıksız olarak adlandırdığımız kızartmalar, kavurmalar ve yağlı yiyeceklerden uzak durmalıyız. Mutlaka ara öğün almalı ve bunların miktarını aşmamalıyız, günlük sporumuzu yapmalı ve bol su tüketmeliyiz, kaçamaklarımızın büyük olmamasına ve yapıldıktan sonra telafi edilmesi için yediklerimize dikkat etmeliyiz.